今年こそは理想の体型に近づきたい！と考えている方におすすめなのが縄跳びダイエットです。
実は縄跳びはウォーキングやジョギングよりも運動負荷が高いので効率よく脂肪燃焼できます！
ここでダイエットには適してそうだけど顔痩せにも関係ある？と疑問が浮かびますよね。
上下運動だから余計に顔がたるみそうと不安に感じる方もいるでしょう。
今回はそんな不安や疑問を解決するべく、縄跳びと顔痩せについて調査しました！
手軽に始められて続けやすい運動なので、ダイエットだけでなく健康のために始めるのもおすすめですよ！
さらに効果的に縄跳びをするコツも紹介します♪
縄跳びは顔の肉や顔痩せに効果がある？
縄跳びをしていると1番初めに疲れてくるのは足ですよね。
なので顔痩せにはあまり効果がなさそうと感じるのではないでしょうか？
ただすぐに効果が出るわけではなく、継続することで効果が実感できます。
縄跳びダイエットの効果を詳しく見ていきましょう！
縄跳びは全身痩せに効果あり！
中学の頃は借りて部活で縄跳びやってたけど、高校入ってたからやらなくなった。
— 🐝ほろぅ茶🌸 (@holow_pad) October 14, 2022
ランニングもそうだが、縄跳びで得られる効果はまじで凄い！顔痩せするし、筋トレになる。毎日30分ゆっくりやるだけでもランニング並のカロリー消費する！
買います！ pic.twitter.com/5DMia1N3cX
縄跳びは有酸素運動です。
有酸素運動は酸素を使って筋肉を動かし、脂肪燃焼します。
最初にも書きましたが、縄跳びは運動負荷の高い運動で、効率的に脂肪燃焼する効果が期待できるんです。
| 運動 | METs(メッツ)値 |
| 縄跳び | 11.8 |
| ジョギング | 7.0 |
| ウォーキング | 4.3 |
安静時と比べて何倍の身体活動になっているか数字で分かるようになっています。
安静時を1として考える
数字でみると縄跳びの運動強度が高いことが分かりますよね。
縄跳びは飛び跳ねることによって下半身の強化はもちろん、縄を回す腕や姿勢を保つ体幹も同時に鍛えられるんです！
体全体を鍛えられるので、全身痩せに効果的ですよ♪
さらに運動強度を高めたい方にはトレーニング用の縄を使うのがおすすめです。
重さがあるので腕もより鍛えられますよ！
痩せていく順番は顔が最後
縄跳び買って跳びまくって顔痩せしたい
— はくあ (@Haku_late) March 2, 2022
縄跳びが全身痩せに効果的ということを説明しました。
ですが、顔痩せの効果が出るのには時間がかかるんです。
なかなか顔の肉が落ちない…と心が折れてしまいそうになるかもしれませんが、諦めずに続けてみましょう！
一般的に肝臓から遠い部位から痩せていくと言われています。
痩せる順番
- 手首、足首
- ふくらはぎ
- 二の腕、肩回り
- 太もも
- 顔
- お腹周り
- お尻
顔がすっきりしてきたなと感じる頃には体全体に変化が感じられるはず！
体の小さな変化に気づけると運動も楽しくなる♪
女性だと上下運動によって胸が垂れたり、胸が小さくなってしまうのが不安という方もいますよね。
縄跳びダイエットと胸痩せについて別の記事で詳しく紹介しているので、こちらもチェックしてみてください！
縄跳びダイエットと胸痩せについてはコチラ>>
縄跳びで顔のたるみは改善できる？
顔のたるみは骨が原因で起きている可能性があるって知っていましたか？
特に女性は骨密度が低下しやすく、骨粗しょう症の危険があると聞いたこともあるのではないでしょうか？
女性ホルモンの分泌が少なくなってくると骨を作る活動よりも壊す活動の方が活発になり、骨密度が低下。
20歳頃をピークに骨密度はどんどん低下していき、骨も痩せていってしまうんです。
骨痩せは防げるの？
骨痩せを防ぐためには栄養バランスを考えた食事や運動が効果的です。
縄跳びによって体にかかる負荷は体重の約3倍！
この負荷が骨への刺激となり、細胞が活性化してより強い骨へ生まれ変わりますよ！
顔周りの骨が生まれ変わることで、その周囲の筋肉も発達します。
顔のたるみは外側からのケアだけでなく、内側からのケアも大事なんですね。
そもそも顔が大きく見える原因は？
顔が大きく見える原因は単純に脂肪がついているだけとは限りません。
血流が悪くなっていたり、筋肉が凝り固まっていることが原因になっていることも。
自分がどのタイプなのか知ることでより効果的に顔痩せが目指せます。
どのタイプに当てはまるかチェックしてみてください！
脂肪
体全体の体脂肪が多く、頬の肉や二重顎が気になるタイプです。
このタイプの方は顔にも脂肪がついていると考えられます。
食事を抜いて運動を頑張るなどの無理なダイエットはリバウンドしやすいので、食事はきちんと食べましょう！
摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなるように工夫してみてください。
一気に生活を変えるのは大変だから少しずつ改善していきましょう！
むくみ
普段から体のむくみが気になっていたり、寝起きから時間が経つと顔が小さくなるタイプです。
脂肪太りの場合と違い、日によって顔の大きさにバラつきが出やすいでしょう。
女性の場合は冷えや筋力の低下によって血流などが滞りやすいので、悩んでいる方も多いのではないでしょうか？
回数を分けることで、体に刺激を送る回数を増やします。
体が刺激されると、筋力アップと体温が上がる効果が期待でき、血流も良くなることが期待されますよ！
何回も縄を出すのが面倒な場合はエア縄跳びでもOKです！
この商品はエア縄跳びと普通の縄跳びとしても使えます。
消費カロリーや跳んだ回数も数えてくれる機能もありますよ！
エア縄跳びもできない場合は椅子に座った状態でかかとを上げ下げするだけでもふくらはぎに刺激を与えられますよ。
休憩時間に試してみてくださいね！
塩分や水分、アルコールの過度な摂取もむくみに繋がる！
食生活の見直しもするとなお良い
筋肉のこわばり
肩こりや首こりに悩まされている方は顔も固まってしまっている可能性があります。
ストレスや無意識のうちに歯を食いしばったりすると顎の筋肉が凝り固まって大きく見えてしまう原因に。
顔や頭皮のマッサージなど試してみてくださいね。
また全身の筋肉は繋がっているので、姿勢の悪さから顔の筋肉も凝り固まってしまっている可能性もあります。
縄跳びを跳んで体幹を鍛えることによって、姿勢改善の効果の期待もできるので組み合わせてみてください！
接客業でずっと笑顔をキープしていたり、反対に無表情だと固まりやすい
縄跳びダイエットをどれくらい続ければ顔痩せする？
目標になる期間があるとダイエットって頑張れますよね！
縄跳びダイエットで顔痩せを目指すなら3ヶ月ほどが必要な期間です。
体の細胞は毎日少しずつ入れ替わっています。
この周期に合わせてダイエットをすることで成功率も上がる可能性があります！
習慣づけが大事！
運動の習慣をつけるってなかなか難しいですよね。
なのでまずは低い目標からスタートして、だんだんと回数や時間を延ばしていきましょう！
縄跳びをする時はフォームも大切になります。
最初は鏡の前や、動画などに撮って確認するのも良いですよ！
縄の長さも調節しておきましょう。
フォーム
- 脇をしめて、広がらないようにする
- 猫背にならないように体の軸をまっすぐに伸ばす
- 目線は正面
- 顎は少し引く
- 腰を落としすぎないように跳躍する
- なるべく同じ場所に着地する
- 両足で跳ぶ場合は、同時に着地する
最初から綺麗なフォームではなかなか跳べない可能性があるので、できそうなところから始めましょう！
では実際に縄跳びダイエットを始めるおすすめのスケジュールを見ていきましょう！
縄跳びは下半身に大きな負荷がかかります。
普段運動をしない方は特に準備運動をしっかりしましょう！
最初の頃は縄跳びに慣れるために短時間から始めましょう。
まずは3分間跳び続けます。
1日に1~3回行うのがおすすめです！
3分跳ぶことに慣れてきたら時間を増やしましょう！
こちらも1日に1~3回行うのがおすすめです。
ここまでで6日間続けています。
もう3日坊主は卒業ですね！
10分跳ぶことに慣れたら、回数を増やしていきましょう！
有酸素運動は15分以上続けることで脂肪燃焼効果が上がると言われています。
また上下運動が加わることでさらに脂肪が燃焼しやすいです。
30日間のうちに睡眠の質が上がったり、体が軽くなったりと嬉しい変化があるはず！
このステップを3ヶ月繰り返してみてくださいね。
縄跳びは運動負荷が高い運動です。
途中で飽きてきたなと感じたら跳び方を変えてみるといいですよ。
両足跳び、かけ足跳び、あや跳び、二重跳びなどに挑戦してみてください。
跳び方によって運動負荷が変わる
縄跳びで顔痩せまとめ
顔が痩せてくるのには時間がかかるので習慣化することが重要ですよ。
まずは短時間で少ない回数から始めてみましょう。
跳ぶことに慣れてきたらかけ足跳びや二重跳びなど跳び方を変えてみたり、トレーニング用の縄跳びを使ってみるのも良いですね！
プラスして運動と一緒に生活習慣や食生活も見直してみてください。
体の変化に気づけるようになると運動が楽しくなるはずですよ！
また縄跳びは脂肪燃焼だけでなく、骨の強化にもおすすめです。
骨痩せが原因で顔のたるみが気になっている可能性もあります。
顔の骨が強く生まれ変われば、周りの筋肉や皮膚が引っ張られてたるみやシワが改善される効果が期待できます。